-   يحتاج الشخص السليم في المتوسط من 2000 – 3000 سعر حراري* يومياً ويختلف هذا حسب وزن الشخص وطبيعة عمله والمجهود الجسماني المبذول يومياً حيث يحتاج كل كيلوجرام من وزن الجسم الي 30 سعر حراري في الظروف العادية. فمثلا الشخص الذي يزن 70 كيلوجرام يحتاج الى 2100 سعر حراري في اليوم.

-   تمد النشويات والسكريات الجسم  بحوالي 50 في المائة من الطاقة اليومية وهي توجد في العيش والأرز والبطاطا والبطاطس والمكرونة والعسل والمربي والفاكهة والبقول الجافة (العدس والفول واللوبيا). تتحول النشويات والسكريات بعد هضمها في الأمعاء الي سكر جلوكوز. ينتج عن حرق (تمثيل)  جرام واحد من الجلوكوز 4 سعرات حرارية.

-   المواد الدهنية الغذائية توجد في الزيوت واللبن كامل الدسم وجميع منتجاته من سمن وزبدة وقشدة وجبن واللحم السمين  والسمك المدهن والهامبورجر وهي مصدر هام للطاقة اذ ينتج عن حرق جرام واحد منها 9 سعرات حرارية. الدهون التي تحتوي علي الأحماض الدهنية المشبعة تكون صلبه (جامدة) في درجة حرارة الغرفة مثل الزبده والدهون التي تحتوي علي الأحماض الدهنية الغير مشبعة تكون سائلة في درجة الغرفة مثل الزيوت النباتية.

-   المواد البروتينية ضرورية لبناء أنسجة الجسم ومصدرها الرئيسي في الطعام اللحوم والأسماك والطيور والألبان والجبن والبيض والبقولات. كمية الطاقة الناتجة من حرق جرام واحد من البروتين تساوي 4 سعرات حرارية. يحتاج الإنسان السليم في المتوسط إلي جرام واحد من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم فإذا كان وزن الشخص 70 كيلوجرام فأنه يحتاج يومياً إلي 70 جرام بروتين.

-   الكوليستيرول  أحد الدهون الرئيسية في الدم ومصدره الدهون في الطعام  ولكن الجزء الأكبر يصنع في الكبد وهو مادة هامة لصناعة عدد من الهرمونات  وينقسم إلى نوعان: نوع عال الكثافة وهو نوع مفيد يعمل علي تخليص الشرايين من الكوليستيرول ونوع منخفض الكثافة وهو نوع ضار وارتفاعه يؤدي الي ترسبه في جدران الشرايين.

* السعر الحراري (وحدة قياس الطاقة ): كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوجرام من الماء درجة مئوية واحدة.

ما يجب أن تعرفه عن الغذاء الصحى

يجب أن يحتوى الغذاء على جميع العناصر الأساسية من نشويات وبروتين ودهون وكذلك يجب أن يحتوى على كميات مناسبة من المعادن والفيتامينات.

الخضراوات والفاكهة:

·   للوقاية من أمراض القلب والشرايين ينصح بتناول الخضراوات والفاكهة التى تحتوى على سعرات حرارية قليلة  يومياً وبكميات كبيرة.

·       البامية والباذنجان والكوسة والفول  تساعد على خفض مستوى الدهون الضارة (الكوليسترول) فى الدم.

جدول (1): الخضراوات والفاكهة مرتبة حسب محتواها من السعرات الحرارية

لكل100 جرام

اللحوم

·       يجب الإقلال من تناول اللحوم الحمراء (2-3 مرات أسبوعياً على الأكثر)

·   يفضل تناول اللحوم الخالية من الدهن (البتلو) والإبتعاد عن اللحوم السمينة مثل الضأن والأعضاء الداخلية مثل المخ والكبد والكلاوى والسجق والهامبورجر.

·   يفضل تناول لحوم صدر الدجاج والديك الرومى ( بدون جلد) والأرانب والإبتعاد عن تناول البط والأوز والحمام.

·       يفضل تسوية اللحوم عن طريق السلق أو الشوى أو فى الفرن لا عن طريق التحميرأو القلى.

الأسماك

·       للوقاية من أمراض القلب والشرايين ينصح بكثرة تناول الأسماك (2-3 مرات أسبوعياً). 

·   يجب تجنب البطارخ والجمبرى والكابوريا والمحار والجندوفلى حيث أنها  تحتوى على كميات عالية من الكوليسترول.

جدول  (2): اللحوم والأسماك مرتبة حسب محتواها من الدهنيات الضارة

  لكل100 جرام

جدول (3): بعض الاكلات التى تحتوى على نسبة عالية من الكوليسترول الضار

  الدهون والزيوت

·       ينصح بالإبتعاد قدر الإمكان عن إستخدام الزيوت والدهون فى الطعام.

·   عند إستخدام الزيوت ينصح بإستخدام الزيوت المستخرجة من الذرة -        عباد الشمس- الزيتون - الصويا  والإبتعاد تماماً عن زيت جوز الهند                   والنخيل.

·   يجب الإبتعاد عن إستخدام الزبدة والسمنة والزيوت المتجمدة المهدرجة (السمن النباتى) والتى توجد بكثرة فى الحلويات والأطعمة                  الجاهزة السريعة.

·   يفضل إستخدام الألبان منزوعة الدسم وكذلك تناول الزبادى بدون قشدة وفيما يخص الأجبان ينصح بتناول الجبن القريش أو الجبن خالى الدسم.

·       ينصح بعدم الإكثار من تناول صفار البيض (مرتين أسبوعياً).

·   فيما يخص المكسرات(اللوز- البندق - ...) والفول السوداني فإنها توفر بعض الحماية للقلب والشرايين إلا أن ما تعطيه من سعرات عالية يجعل الإكثار من تناولها غير مرغوب فيه.

جدول (4): بعض الاكلات التى تحتوى على نسبة عالية من الدهون الضارة

لكل100 جرام

جدول (5): الجبن والألبان مرتبة حسب محتواها من الدهنيات  لكل100 جرام

النشويات والبقوليات

·   ينصح بالإعتدال فى تناول الخبز (ويفضل الأسمر الذى يحتوى على سعرات حرارية قليلة) والارزوالمكرونة والبطاطس .

·   يجب الإعتدال فى تناول الحلويات والإبتعاد قدر الإمكان عن إستخدام السكر والمشروبات الغازية التى تحتوى على سعرات حرارية كبيرة تؤدى الى زيادة الوزن.

·       ينصح بتناول البقوليات مثل الفول المدمس والعدس والفاصوليا واللوبيا.

جدول (6): النشويات والسكريات والبقوليات مرتبة حسب محتواها من السعرات الحرارية  لكل100 جرام

ملح الطعام

·   يجب عدم الإفراط فى إستخدام ملح الطعام أثناء الطهى وكذلك عدم إضافة الملح (بواسطة الملاَحَة) أثناء تناول الطعام.

·       استخدم بدائل الملح مثل الليمون والخل والثوم والتوابل والفلفل.

·       تجنب الأطعمة التالية التى تحتوى على كميات كبيرة من الملح:-

1.    كل أنواع الجبن عدا الجبن القريش (يمكن إقلال ملح الجبن بنقعه فى الماء وتغييرالماء دورياً لمدة يومين)

2.    الزيتون الأسود والمخللات والكاتشب.

3.    اللحوم والأسماك المحفوظة والمجففة والمملحة مثل الرنجة والفسيخ واللانشون وكذلك الخضروات المحفوظة.

4.    الأطعمة الجاهزة السريعة الإعداد مثل ماكدونالدزوالبيتزا.

جدول (7): أصول التغذية لمرضى القلب

النظام الغذائي الذي يوفر الحماية من ارتفاع ضغط الدم

1.   تناول هذه الأطعمة يوميا

§       كميات كافية (5-7 قطع أو معالق كبيرة) من الخضراوات والفاكهة .

§       لبن منزوع الدسم أو جبنه قريش.

§       عيش سن وأغذية غنية بالألياف مثل البامية والباذنجان والكوسة والبقول.

2.   تناول هذه الأطعمة عدة مرات أسبوعياً

§       الفول- العدس- الفاصوليا- اللوبيا.

§       المكسرات (غير المملحة).

§       الأسماك.

3.   تناول غذاء قليل الملح

4.  حافظ على الوزن النموذجي

                      ‌أ.          تجنب:

§       الأطعمة الدسمة والغنية بالدهون الضارة مثل الكيك والفطائر.

§       المشروبات والأغذية الغنية بالسكريات مثل المياه الغازية والعصائر والحلوى والشيكولاته.

§       الأطعمة المقلية والمحمرة.

§       السمن- الزبد- القشدة- الكريمة- النباتين- جميع أنواع الزيوت المهدرجة.

                   ‌ب.       واظب على تناول الخضراوات والفاكهة يوميا.

        ‌ج.   أحرص على تناول وجبة الإفطار بانتظام يومياً ويراعي أن تحتوي على الأغذية الغنية بالألياف مثل الفاكهة والعيش السن والفول والبليلة.

                     ‌د.         ممارسة المشي لمدة نصف ساعة يوميا.

الجدول رقم (8): قائمة طعام صحى لشخص يزن 70 كيلو جرام و يمارس نشاط متوسط وتكليفتها بأحد الأحياء الشعبية